Cafeína y actividad física. Ventajas y desventajas

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La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo.

        Se trata de un alcaloide con capacidad para estimular la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso, producir broncodilatación e incrementar la secreción gástrica.

        Se identificó por primera vez en el café. Se encuentra en hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, entre las que se pueden mencionar las hojas de té, las nueces de cola, el café y los granos de cacao. También se encuentra en el café, té, chocolate, cacao y algunas colas. Se suele utilizar como aditivo en ciertos productos alimenticios.

 

Café

         El descubrimiento de sus efectos para reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta se atribuyeron erróneamente a un monje etíope quien, después de oír la versión de un pastor sobre el efecto que producían las bayas del árbol del café en sus cabras, decidió preparar una bebida con las mismas para poder pasar la noche despierto y en oración.

         La cafeína se absorbe bien por vía oral y se distribuye muy rápidamente en el organismo. La concentración máxima se alcanza a los 30-45 minutos tras la ingesta. Pasa al cerebro. Actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, el estado de alerta y la habilidad mental. La cafeína no se acumula en el torrente sanguíneo, ni el organismo la almacena, sino que se excreta por la orina tras varias horas después de ser consumida.

         No disminuye los efectos del alcohol aunque existe la creencia popular de que una taza de café devuelve la sobriedad a una persona ebria.

         Es necesario vigilar el consumo de cafeína en el niño. Las bebidas cafeinazas actúan como un supresor del apetito impidiendo así la correcta alimentación en la infancia. Además, la cafeína es una contraindicación absoluta en los síndromes de hiperactividad infantil.

        Algunos estudios muestran que el consumo de cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista. Es cierto que la cafeína moviliza ácidos grasos permitiendo un aumento de la lipólisis, facilita la transmisión nerviosa, reduce el potasio plasmático durante el ejercicio, aumenta la fuerza de contracción muscular a bajas frecuencias de estimulación, ahorra glucógeno muscular y retrasa el umbral de extenuación. Todos estos mecanismos de acción a nivel celular podría predecir un beneficio ergogénico de la cafeína durante la ejecución de actividades físicas de larga duración donde la depleción de glucógeno limita el rendimiento del deportista.

        Sin embargo, otros estudios consideran que la cafeína no beneficia en nada a la persona que realiza actividad física. A grandes dosis produce desórdenes gastrointestinales, excitación, ansiedad, nerviosismo, insomnio e incapacidad para concentrarse. En grandes consumidores se desarrolla tolerancia con necesidad de aumentar el consumo para obtener los efectos iniciales. La deprivación produce un síndrome de abstinencia con cefaleas, irritabilidad y somnolencia. Por ello, el uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.

        Estas disparidades entre las conclusiones de los distintos estudios publicados provocan una constante discusión sobre el papel de la cafeína.

         El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de USA pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína consumida en grandes dosis. De tal forma que se consideraba inadmisible la detección de una concentración de 12 microgramos de cafeína por litro de orina en los controles antidopaje de un atleta y, en ese caso, éste quedaría descalificado de la prueba deportiva. No obstante, estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas grandes de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té y 11 cápsulas de analgésicos que contuvieran cafeína en su composición. Como puede comprobarse, esta cantidad de cafeína a partir de la cual atravesamos la frontera de lo ilícito es tan elevada que difícilmente desemboca en situaciones reales. Además, no hay que olvidar que el aumento del rendimiento físico y mental debido a la cafeína se observa en niveles bastante más discretos: con sólo tomar la cantidad equivalente a dos o tres tazas de café.

 

        Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tener en cuenta las siguientes premisas:

  1. La cafeína posee propiedades diuréticas. Por tanto es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluídos por la cafeína.
  2. El consumo de 3-6 miligramos de cafeína por kg. de peso corporal una hora antes del ejercicio puede mejorar la resistencia física en actividades deportivas que se prolongan más allá de una hora.
  3. La ingesta de dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kg. de peso corporal puede minimizar los efectos adversos de la misma.
  4. Nunca se debe probar la ingesta de cafeína por primera vez antes de un esfuerzo físico intenso. Los efectos psicológicos varían dependiendo de la persona y el momento y es dosis-dependiente.

  

 

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