Los bloqueos o estáticos, ¿están contraindicados en el ciclo indoor?

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Con la práctica masiva del ciclo indoor o el popularmente mal llamado spinning (Origen de denominación: Ciclismo Indoor) se ha despertado un gran interés sobre este deporte y como consecuencia nos alegra decir que cada vez se realizan más estudios para determinar que técnica es adecuada y que tipo de movimientos, instrumentos, o ejercicios se deben utilizar en cada sesión. En su evolución se ha ido limitando el número de movimientos a realizar encima de la bicicleta. Pero ¿por qué? Porque se ha ido reconociendo que los beneficios que aportaban respecto a los perjuicios les hacían no merecer la pena su utilización.

Estáticos o Bloqueos IBC

En la búsqueda de determinar si una forma de pedalear es saludable o lesiva tendremos que analizar los beneficios y perjuicios que puede acarrear su utilización. Si los beneficios nos merecen la pena respecto a los perjuicios diremos que no está contraindicado y viceversa. Nunca podremos tachar cualquier ejercicio sin analizar dichos beneficios y perjuicios, hasta el ejercicio que tiene mayores contraindicaciones para la población en general puede estar perfectamente indicado para una determinada persona dado que el beneficio que le aporta le puede merecer la pena respecto a los tantos perjuicios que le acarrea. Es por este motivo que la contraindicación de cualquier ejercicio se determinará en función de la población a la que esté dirigido una vez analizados los pros y los contras.

Algo importante también a tener en cuenta es la potencialidad lesiva. O sea, un ejercicio puede ser que tenga un potencial alto de lesividad y con hacer un par de repeticiones te lesiones o tener un potencial bajo de lesividad y no lesionarte nunca. Evidentemente en los ejercicios con un potencial alto de lesividad hay que tener muy en cuenta la técnica para evitar esa posible lesión.  Si la técnica la realizas mal te lesionarás rápidamente, si la realizas bien, aunque tenga un potencial alto de lesividad, nunca te lesionaras.

Hoy hablaremos de los beneficios y perjuicios de uno de ellos y la gran controversia acerca de su uso.

¿Qué son los bloqueos o estáticos?

Los estáticos o bloqueos consisten en pedalear sin apoyo en el sillín amortiguando el movimiento natural del cuerpo de cada pedalada con la intervención de la musculatura y articulación de la cadera y de los miembros inferiores de tal manera que dicho movimiento se ciñe únicamente a la acción de las piernas en cada pedalada manteniendo el resto del cuerpo inmóvil.

¿Que nos aportan los bloqueos o estáticos?

La primera cuestión que se nos puede plantear es que si el ciclo indoor intenta imitar en la medida de lo posible al ciclismo en ruta. En gran medida lo imita, al fin y al cabo, una bicicleta es una bicicleta. Pero por supuesto dichas bicicletas son diferentes, por lo tanto, aunque el ciclo indoor es un buen complemento para el deporte del ciclismo en ruta, hay pequeñas diferencias respecto a la técnica debido a esas diferencias entre tipos de bicicletas. Hay quien dice que los bloqueos o estáticos intentan imitar el movimiento del cuerpo del ciclista cuando se pone de pie y pedalea con el cuerpo inmóvil haciendo que se mueva lateralmente su bicicleta. Puede ser, pero estaremos de acuerdo que la bicicleta de ciclo indoor no se mueve lateralmente, por tanto, es imposible realizar el mismo movimiento. Por esta razón, si intentamos imitar al ciclismo en ruta, los estáticos estarían contraindicados dado que ese movimiento es imposible realizarlo de la misma forma en ese tipo de deporte por las grandes diferencias entre bicicletas. Si no lo intentamos imitar, estarían perfectamente indicados y el primer aporte o beneficio sería como complemento y variedad en una sesión.

Articulación de la rodilla

Cualquier ejercicio diferente a la pedalada habitual requiere de la activación de nuevos sistemas musculares y esto se resuelve en un aumento de la intensidad, por lo tanto, de un aumento de la frecuencia cardiaca submáxima y un aumento del consumo calórico. Habría que saber en qué momento de la sesión los estoy introduciendo para saber con certeza de que aumento estamos hablando.

Debido a que se realizan a cadencias bajas y con una resistencia relativamente alta, se trabaja en mayor medida la cualidad física de fuerza del tren inferior respecto a la cualidad física de resistencia.

El trabajo de pedaleo de pie, al provocar una mayor extensión de la rodilla, se traduce en un mayor trabajo del vasto interno del cuádriceps, musculatura comúnmente debilitada en ciclistas dado que al pedalear sentado no se produce la extensión completa de la pierna y por tanto no se solicita dicha musculatura.

Es un gran ejercicio para la mejora de la técnica general de pedaleo, dado que al “exagerar” la amortiguación del movimiento en cada pedalada, ayuda a mejorar la técnica en aquellos alumnos que de por si pedalean con un movimiento excesivo del tren superior ya sea lateralmente o verticalmenteMusculatura miembro inferior.

En alumnos avanzados ayuda a mejorar la musculatura estabilizadora del cuerpo, de tal manera que se puede utilizar como método de educación postural, tanto encima de la bicicleta como en el día a día.

¿Qué perjuicios nos puede acarrear los bloqueos o estáticos?

Los perjuicios que pueden acarrear esta forma de pedaleo se producen por la realización de una mala técnica ya sea por agotamiento físico o porque directamente el ciclista no lo está realizando de forma correcta.

Puede producir tendinitis u otras condropatías por desgaste en la articulación de la rodilla al provocar una gran tensión en dicha articulación dado que los miembros inferiores, además de estar implicados en la acción de cada pedalada, se implican también en la amortiguación de los movimientos de la parte superior del tronco. Esto implica una mayor tensión de la musculatura de dichos miembros que se refleja en sus articulaciones, en las rodillas. Solo con la pedalada, con la pierna a 145 grados, la presión sobre la rótula llega a 420 Kg/cm2 y si la técnica se realiza de forma errónea adelantando la cadera (el error más típico) esta presión se acrecienta al estar la rodilla excesivamente adelantada sobre el eje del tobillo. Por este motivo nunca se recomienda hacer durante un tiempo demasiado prolongado este gesto. Aún y todo, hacerlo de la forma correcta en duración y técnica puede dar como resultado el fortalecimiento de la articulación ya sea por solicitar directamente a los ligamentos y tendones como a través del fortalecimiento de la musculatura que lo recubre y se inserta, principalmente el cuádriceps, como extensor de la articulación de la rodilla, que como ya hemos dicho antes, en este caso se trabaja en mayor medida el componente de fuerza sobre el componente de resistencia al trabajar a tensión alta a cadencias bajas.

Hay quien argumenta que la excesiva tensión que se solicita a la articulación de la rodilla está provocada por el adelantamiento de la cadera que viene implícito al realizar los bloqueos y estáticos, esto provoca además que haya una sobrecarga en los miembros superiores, los brazos, al sobrecargar con mayor peso corporal al haber adelantado el centro de gravedad, de forma que se resienten articulaciones de codo y muñecas. Ya hemos explicado que el error más normal es ese adelantamiento de la cadera, si necesitas adelantarla no lo estás haciendo correctamente, por lo tanto, deberías previamente aprender la técnica correcta para no solicitar en demasía a las articulaciones mencionadas.

También hablan de un “desgaste” innecesario de los rotadores de cadera que son al fin y al cabo los que más se implican en la amortiguación del movimiento de la parte superior del cuerpo. Si no se amortigua dicho movimiento, el peso del tronco cae directamente sobre la articulación coxofemoral con la acción estabilizadora de la musculatura que la recubre, principalmente glúteos y psoas ilíaco. Al amortiguar el movimiento implica la acción de dicha musculatura rotadora, digamos que los miembros inferiores realizan un pequeña rotación, externa e interna, para mantener el tronco aparentemente inmóvil. No entendemos que pueda haber ningún “desgaste” de la musculatura y menos de la articulación si no se parte de una dolencia previa. De todas maneras, volvemos a incidir en el tema de la duración, hay que tener en cuenta que es un ejercicio intenso.>Musculatura cadera

Respecto a los problemas lumbares, la causa es similar a la anterior. Como ya hemos indicado hay más tensión en toda la musculatura de los miembros inferiores, por lo tanto, también hay más tensión en los flexores de cadera, el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps. A esto se suma el hecho de que los pies están anclados en los pedales, lo que facilita aún más tensión en dichos flexores de cadera al poder activar el trabajo de recobro del pedal. Todo esto puede provocar una mayor tensión de la musculatura mencionada (principalmente psoas ilíaco y flexores de cadera), que debido a sus inserciones, podría acrecentar la curvatura lumbar. Esto habría que resolverlo con una gran activación de la zona abdominal para proteger todo el cinturón lumbar.

Conclusiones acerca de los bloqueos o estáticos

El nivel de beneficios respecto a los perjuicios es cada vez mayor en función de la mayor condición física, referenciada en gran medida al componente de fuerza de los miembros inferiores y al poder de activación de la zona abdominal, y en función del nivel técnico avanzado. Siempre realizándolo con cautela, en periodos de tiempo relativamente cortos y en partes de la sesión donde se tenga conocimiento que el cansancio físico no pueda mermar la realización correcta de la técnica.

Evidentemente, hay que tener en cuenta que,  por ejemplo, el pedaleo de pie es más agresivo que el pedaleo sentado, como así mismo el pedaleo a cadencias altas es más agresivo que el pedaleo a cadencias bajas y un largo etcétera. Por supuesto solo por esa razón no voy a dejar de utilizar el pedaleo de pie o el pedaleo a cadencias altas. Tendré que tener en cuenta a la hora de su uso la técnica correcta, el nivel de carga adecuado, la duración del esfuerzo el momento de la temporada en el que nos encontramos y otros tantos factores para poder realizarlo con la seguridad adecuada.

Pero como todos sabemos el problema con estos ejercicios es el mismo de siempre, aquellos monitores que manchan el buen nombre del ciclo indoor al impartir sus sesiones sin tener en cuenta la explicación correcta de la técnica, ni el momento adecuado de la temporada, ni el nivel adquirido de sus alumnos, ni a la población a la que les está impartiendo sus sesiones, por tanto, elevando el potencial lesivo a niveles preocupantes entre dichos alumnos. Estoy seguro que no eres uno de ellos (Profesionales más profesionales).

Por último, decir que no tenemos la verdad absoluta, solo investigamos e intentamos dar razones a lo que argumentamos. Tanto si estás de acuerdo como si no, háznoslo saber. Estamos abiertos a cualquier pregunta. Unas líneas más abajo puedes dejar tus comentarios.

Gracias por leernos.

 

Bibliografía consultada

  • Zani, Z. (1998): Posiciones incorrectas en la bicicleta. Lesiones comunes y sus remedios. Edit. Dorleta S.A.
  • Heredia Elvar, JR (2002): El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club F. Park.
  • A.I. KAPANDJI. Fisiología Articular• 5ª edición• EDITORIAL MEDICA panamericana
  • MIERAS ME, HEESCH MW, SILVKA DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000384
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