Nutrición y deporte

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La nutrición es un conjunto de procesos físico-químicos (ingesta, digestión, absorción y metabolismo de nutrientes) integrados en las demás funciones del organismo, que tiene como función transformar la energía química de los alimentos en energía destinada al mantenimiento vital del individuo y su adecuado rendimiento en las actividades cotidianas.

Lo ideal sería alimentarse adecuadamente según las necesidades personales de cada uno, evitando tanto carencias como excesos. Cuando la alimentación es desequilibrada, el organismo empieza sufriendo alteraciones bioquímicas y fisiológicas que, si se mantienen en el tiempo, desencadenarían patologías severas. Es muy importante, por tanto, la educación nutricional de la población, haciendo incidencia en los beneficios que tiene una alimentación saludable y ofrecerles las recomendaciones diarias (RDA) de los principales nutrientes para configurar una dieta equilibrada. Las recomendaciones universalmente más aceptadas son las publicadas por el Food and Nutrition Board –Institute of Medicine National Academy of Sciences.

La cuestión es cómo conocer los requerimientos nutricionales de cada uno de nosotros. Esta tarea la lleva a cabo una disciplina llamada Evaluación Nutricional y se basa en aspectos dietéticos, antropométricos, fisiológicos, bioquímicos e inmunológicos para llegar a estimar las necesidades energéticas personalizadas. Nunca un único parámetro aislado debe llevarnos a tomar una decisión definitiva a la hora de esta estimación.

Los requerimientos energéticos están determinados por la tasa metabólica basal (TMB), la actividad física, la termogénesis postprandial y el crecimiento. Hay otros muchos factores que influyen sobre el gasto energético (temperatura ambiental, estados febriles, periodos de sueño o vigilia). De esta forma, temperaturas ambientales por encima de los 30ºC o por debajo de los 14ºC aumentarían en un 5% el gasto de energía, por cada grado superior a 37ºC de temperatura corporal se incrementaría un 13% dicho requerimiento energético y el sueño lo disminuiría un 10% por la relajación muscular.

La TMB o metabolismo basal es el mayor componente del gasto calórico. Existe una gran asociación entre la TMB y la masa corporal magra (principalmente muscular, excluyendo peso graso corporal).

Los individuos que practican actividades físicas prolongadas, intensas y frecuentes a lo largo de la semana suelen duplicar o triplicar las necesidades energéticas con respecto a un sujeto sedentario.

 

En el ámbito deportivo, los propósitos básicos de la nutrición serían los siguientes:

- aportar la energía necesaria durante el entrenamiento y la competición.

- garantizar una buena recuperación post-entrenamiento o post-competición.

- regular los procesos metabólicos del organismo.

- colaborar en los procesos regenerativos necesarios para el cuerpo humano (regeneración muscular, de glóbulos rojos, etc.)

Cuando el deportista es un niño o un adolescente, la alimentación interviene, además, de forma decisiva en su crecimiento y desarrollo global, así como en la prevención de problemas de salud en la edad adulta. Por tanto, en estos sectores poblacionales, es imprescindible contar con el asesoramiento de profesionales especializados en la materia.

Una alimentación adecuada contribuirá a que el deportista mantenga un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas.

 

La energía necesaria para llevar a cabo un ejercicio proviene de los glúcidos y las grasas y, en menor grado, de las proteínas. Sin embargo, nuestras células sólo pueden utilizar como sustrato energético una molécula denominada ATP (trifosfato de adenosina). Pero, las reservas en forma de ATP son muy limitadas y tan sólo aportan energía unos pocos segundos. Por esta razón es muy importante que exista una regeneración inmediata. Primero, se regenerará a partir de fosfato de creatina, que por cada molécula permitirá generar un ATP. No obstante, la cantidad de fosfocreatina continúa siendo muy pequeña; aun siendo de tres a cuatro veces mayor que de ATP, solamente permitirá mantener el ejercicio durante unos 20 segundos. Si el músculo continúa necesitando energía, utilizará la glucosa por vía anaerobia (sin oxígeno), y cada molécula de glucosa aportará dos moléculas de ATP. El problema será que, al cabo de un tiempo realizando un metabolismo predominantemente anaerobio, habrá una acidificación en nuestros sistemas (disminución del pH intracelular) debido a la presencia de ácido láctico, lo que provocará la fatiga muscular. Por eso, cuando el esfuerzo a realizar tenga una duración superior a 2 min., el ATP requerido por la célula muscular se va a obtener por vía aerobia (con oxígeno) a través de la oxidación completa de la glucosa y los ácidos grasos. En la oxidación glucídica (4 kcal/g de hidratos de carbono), aunque aporte menos calorías que los ácidos grasos (9 kcal/g de ácidos grasos), la rapidez de obtención de energía de los glúcidos es mayor que en el de las grasas. Por lo tanto, cuanto más intenso sea el esfuerzo, más hidratos de carbono se utilizarán, y cuanto menos intenso, se utilizarán más grasas. En deportes de larga duración, cuanto mayores sean las reservas de glucógeno muscular, más tiempo será capaz el deportista de mantener la velocidad deseada; contrariamente, si las reservas de glucógeno son deficientes, antes se agotará la glucosa disponible y más precozmente se tendrá que recurrir a los ácidos grasos como fuente de energía, lo cual comportará reducir la intensidad del esfuerzo.

El exceso de aporte energético ingerido –sea consumido como proteínas, grasas o hidratos de carbono- se almacena en forma de grasa corporal.

Con respecto a los comportamientos nutricionales, a veces, se cometen errores. A continuación se señalan algunos de ellos:

- Ingerir un bajo aporte de hidratos de carbono.

Aunque se suele conocer la importancia de los glúcidos en el rendimiento, en la actualidad existe un amplio sector de la población que disminuye el consumo de los mismos sustituyéndolos por una dieta predominantemente proteica. Este hábito, además de conllevar otros muchos efectos nocivos para la salud, condiciona un descenso en el rendimiento deportivo y una aparición más precoz de la fatiga. Por ello, se recomienda a todo individuo, deportista o no, llevar una dieta equilibrada sin realizar un abuso de ninguno de los nutrientes.

- Realizar un mal reparto energético durante el día.

Hay personas que entrenan por la mañana sin haber desayunado previamente. Esto debe corregirse progresivamente para evitar hipoglucemias, descensos de tensión arterial, lipotimias y otros trastornos. De la misma manera, el acumular el mayor porcentaje de las calorías diarias durante la cena, supone un desequilibrio no deseable desde el punto de vista de salud y, por otra parte, repercutiría en un descenso en la calidad de las horas de sueño.

- Consumir bebidas inadecuadas.

Refrescos industriales, café y alcohol son algunas de las sustancias hídricas no recomendables para mantener una buena forma física. El consumo elevado de refrescos está asociado con obesidad y patologías asociadas como diabetes mellitus tipo II. En cuanto al café y otros excitantes (donde podríamos incluir también a los refrescos de cola), ya se explicó en otro de los artículos redactados por el equipo médico de IBC, que mantienen una hiperactividad forzada momentánea en el organismo pero que, en un corto periodo de tiempo, el cansancio, la astenia y la desmotivación aparecen a no ser que otro excitante sea ingerido (esto tiene como base el indiscutible síndrome de dependencia que café y bebidas de cola producen).

En lo referente al alcohol, sólo insistir en su consumo moderado. Es cierto que un vaso de vino al día se ha relacionado con una mejora en las funciones cardiovasculares. Sin embargo, no hay que olvidar que en nuestro país, debido principalmente a nuestra importante tradición vinícola, se tiende a un consumo excesivo de alcohol. Y esta circunstancia, si bien es frecuente, no es nada recomendable para mantener las funciones hepáticas y nerviosas, principalmente, en un óptimo estado de salud.

- Preocuparse por llevar una alimentación equilibrada únicamente el día en que se va a realizar actividad física.

Los remedios nutritivos milagrosos no existen. El beneficio que, sin duda, aporta una correcta alimentación es fruto de un hábito constante a lo largo de todo el año.

- Introducir elementos nuevos el día en que se va a llevar a cabo actividad física.

No es lo más adecuado porque podrían sorprendernos alergias alimentarias con molestas reacciones a varios niveles de nuestra fisiología (p.e. problemas gastrointestinales en forma de diarreas agudas).

- Descuidar el reposo tras la comida.

Lo idóneo sería comer 3 horas antes de la actividad física. Esto es importante porque, tras la comida, el organismo necesita darle prioridad a su sistema nervioso autónomo parasimpático –aquel cuyas funciones requieren cierta calma- y relajar las acciones activadoras provenientes del otro sistema nervioso autónomo, el simpático, cuyo papel protagonista estará encuadrado dentro del ejercicio físico y sus estados de alerta.

- Realizar un insuficiente aporte hídrico.

Se aconseja beber, como media, un vaso de agua por cada 30 minutos de ejercicio físico.

Si la actividad deportiva es prolongada -más allá de 60 minutos de duración- habría que suplementar con bebidas gluco-electrolíticas.

 

Cuando se prevé la realización de una actividad física, es recomendable tener en cuenta los siguientes consejos generales:

- Llevar a cabo una dieta pobre en grasas y muy rica en hidratos de carbono los 3 días previos. En la última comida antes del ejercicio, es mejor no comer legumbres ni cereales integrales por el efecto laxante que podría provocar dado su alto contenido en fibra.

- 3 horas antes, tomar comidas simples ligeras, con elevado porcentaje en carbohidratos. Por ejemplo, un yogur con un bol grande de cereales y una fruta. Son interesantes también los frutos secos (avellana, nuez y, sobre todo, la almendra). También las frutas deshidratadas como higos y pasas.

- 45 minutos antes y justo antes de empezar la actividad, beber un vaso de zumo.

- Una vez iniciado el ejercicio, cada 30 minutos beber el equivalente a un vaso de agua.

- Después del ejercicio, los primeros 20 minutos hacer rehidratación y recuperación de carbohidratos perdidos (fruta, zumos, barritas

energéticas, yogur líquido, frutos secos,…). La primera comida será, así mismo, ligera, alta en carbohidratos y baja en grasas.

 

 

 

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